Wie verbrennt man Fett am Bauch?

Wer will das nicht? Endlich das überflüssige Bauchfett verbrennen.

Doch wie verbrennt man Fett? – Es gibt wohl nichts schwierigeres als endlich das hässliche Bauchfett verbrennen zu können.

Nur eins vorweg „Gezieltes Bauchfett verbrennen funktioniert nicht!“ – Es wird immer überall Fett verbrennt. Natürlich auch am Bauch. Man muss also Geduld mitbringen wenn man den Erfolg will. Schnelles Abnehmen, die Wunderpille, die Wunderübungen oder ähnliches gibt es nicht oder ist nur von kurzem Erfolg.

Eine der besten Möglichkeiten, überflüssiges Fett zu verbrennen ist der Aufbau großer Muskelgruppen. Zum Beispiel die Beinmuskulatur kann ungemein dabei helfen schneller das Bauchfett zu verbrennen. Muskeln sind riesige Energiefresser und verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Hat man also mehr Muskelmasse steigt der Kalorienverbrauch (Grundumsatz). Bei gleichbleibender Kalorienaufnahme oder reduzierter Kalorienaufnahme nimmt man also ab.

Ein weitere Punkt zur Beantwortung der Frage „Wie verbrennt man Fett?“ ist ein Hoch intensives Intervall Training. Diese Art des Trainings benötigt einmal viel weniger Zeit als langweiliges Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen und ist effektiver. Durch die kurzfristige Überbeanspruchung des Körpers werden auch noch lange nach dem Training Kalorien verbrannt durch den Nachbrenneffekt Der Körper benötigt nach dem Training mehr Energie um zu regenerieren. Beim Training wurde er ja viel mehr gefordert und beansprucht als beim normalen Ausdauertraining.

Also Muskelaufbautraining in Verbindung mit Intervalltraining bestehend aus Sprints und Joggen ist der Schlüssel zum Bauchfett verbrennen, neben einem ausgewogenen Paleo Diätplan.

Gute Übungen für ein Muskelaufbautraining, die man bequem zu Hause durchführen kann sind zum Beispiel:

  1. Liegestütz
  2. Ausfallschritte
  3. Kniebeugen
  4. Plank
  5. Plank auf dem Gymnastikball
  6. Jump Lunges

Allein mit diesen Übungen trainiert man schon seinen ganzen Körper. Es geht nicht darum einen extremen Bizeps aufzupumpen oder generell ein Muskelberg zu werden. Dazu würden man natürlich noch zusätzlich Gewichte benötigen. Es geht einzig darum, großflächig Muskeln aufzubauen, bzw. mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und somit durch die aufgebaute Muskelmasse in Beinen, Rücken, Brust usw. den Kalorienbedarf also den Grundumsatz zu erhöhen. Je mehr Muskeln desto höher der Kalorienverbrauch.

Als Beispiel für einen Trainingsplan zur Beantwortung der Frage „Wie verbrennt man Fett?“ könnte man folgendes machen:

  • Jump Lunges (8 x pro Seite) – trainieren effektiv die Beine und den Po
  • Plank auf dem Gymnastikball (ca. 45 Sekunden, oder länger) – trainiert den ganzen Oberkörper, speziell den Bauch und den Rücken

Die beiden Übungen führen Sie direkt nacheinander aus ohne Pause zwischen den Übungen. Danach ca. 60 Sekunden Pause und noch 3-4 mal wiederholen.

Nachdem Muskelaufbautraining geht man zum Intervalltraining über. Suchen Sie sich eine Strecke, einen Sportplatz oder etwas ähnliches wo Sie ein Sprinttraining ausführen können. Laufen Sie sich vorher 5 Minuten warm. Das Training könnte folgendermaßen aussehen:

50-100 Meter Sprint (Vollgas) und dann 1 -1,5 Minuten locker zurück Joggen. Dieses Intervall insgesamt 6-8 mal durchführen und zum Schluss 5 Minuten auslaufen.

Mit diesem Trainingsbeispiel hat man effektiv ein Muskelaufbautraining  des ganzen Körper und ein hoch intensives Intervalltraining betrieben und kann so schnell sein Bauchfett verbrennen.

Zum Muskelaufbautraining können natürlich weitere Übungen hinzugefügt werden. Dies sollte lediglich eine Anregung sein.

Trainingsplan: Burpees, Lunges, Planks

Heute möchte ich Euch einen kleinen Trainingsplan zur Fettverbrennung vorstellen.  Ihr benötigt dazu keine Geräte oder sonstige Hilfsmittel. Einfach nur ein wenig Platz zu trainieren.

Die Übungen sollen so viel Muskelgruppen wie  möglich trainieren und gleichzeitig den Puls nach oben schießen lassen, damit die Fettverbrennung und der Nachbrenneffekt richtig angefeuert werden.

Der heutige Trainingsplan zur Fettverbrennung besteht aus folgenden Übungen, deren Durchführung ich weiter unten aber noch erklären werde.

  1. Push-Up Burpee (trainiert den ganzen Körper inkl. Herzkreislauf)
  2. Jump Lunge (trainiert Beine & Po inkl. Herzkreislauf)
  3. Plank (trainiert den ganzen Körper, speziell den Bauch)
  4. Beinheben (reine Bauchübung)

Die oben genannten Übungen stellen ein super Ganzkörpertraining dar womit am ganzen Körper Muskeln aufgebaut werden und  außerdem das Herzkreislaufsystem ordentlich gefordert wird. Ähnlich wie beim Sprinten. Dies sind also alles (bis auf die letzte) Übungen zur Fettverbrennung.

Erläuterung der einzelnen Übungen:

Push-Up Burpee

Stell Dich hüftbreit hin. (die folgenden Schritte werden in einer flüssigen Bewegung ausgeführt).

In die Hocke gehen, dabei die Hände etwas mehr als Schulterbreit aufsetzen und mit den Beinen zurückspringen, so dass man in der Liegestützposition landet. Jetzt einen Liegestütz machen, die Beine dann mit Schwung wieder zurück unter die Brust ziehen und mit gestreckten Armen nach oben springen. (Bilder folgen)

Lunge

Stell dich in Schrittposition mit dem linken Bein nach vorne so dass der linke Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Jetzt springst Du aus dieser Position hoch und wechselst dabei das rechte Bein nach vorne und das linke Bein nach hinten.

Plank

Leg dich auf den Boden und stütz Deinen Oberkörper auf den Unterarmen ab so dass Unterarme und Oberarme einen 90° Winkel bilden. Die Füße stehen auf den Zehenspitzen. Der Rücken, der Po und die Beine bilden also eine Gerade. Diese Position wird nur gehalten. Um es schwieriger zu gestalten, kann man abwechselnd ein Bein anheben und/oder einen Arm im Wechsel nach vorne strecken. (Bilder folgen)

Beinheben

Leg Dich dabei flach auf den Rücken. Die Hände unter das Gesäß. Die Schulterblätter sind leicht angehoben, so dass der Bauch schon unter Anspannung steht. Jetzt die Beine anheben, bis sie ungefähr senkrecht sind – kurz halten – und langsam wieder herablassen. (Bilder folgen)

Ein möglicher Trainingsplan bestehend aus diesen Übungen um den ganzen Körper zu trainieren könnte so aussehen:

  • 15 x Push-Up Burpee
  • 20 x Beinheben
  • 16 x Jump Lunge (8 x pro Seite)
  • 45-60 Sekunden Plank

Die Übungen werden direkt nacheinander ohne Pause durchgeführt. Nach dem Durchgang machst Du 1 Minute Pause und wiederholst dann. Insgesamt kann man diesen Durchgang 3-5 durchführen und hat ein tollen Trainingsplan zur Fettverbrennung.

Gute Übungen zur Fettverbrennung sind alle Übungen die große und/oder mehrere Muskelgruppen aufeinmal oder kombiniert trainieren. So wird die maximale Belastung des Körpers erreicht und die Fettverbrennung angekurbelt.

Eine gesunde Ernährung ist natürlich immer eine Grundvoraussetzung. Ohne eine vernünftige Ernährung bringt der beste Trainingsplan zur Fettverbrennung nichts bzw. sehr wenig.

Fettverbrennung anregen mit Intensitätstraining

Geht das überhaupt? Schnell fett verbrennen? – ein ganz klares Ja. Aber hier geht es nicht um irgendwelche Wunderpillen die die Fettverbrennung anregen oder sonst irgendwelche Versprechungen die niemand halten kann.

Sie benötigen nur eins.- Disziplin. Sie müssen sich diszipliniert ernähren und diszipliniert ihr Sportprogramm durchziehen.

Bei der Ernährung ist es gar nicht so schwer wie viele immer glauben. Man braucht keinen super Diätplan oder ähnliches. Diäten sind grundsätzlich Müll. Denn wenn die Diät beendet ist, man vielleicht 5 oder 8 Kilo verloren hat, fängt man wieder normal an zu essen und der Jo-Jo Effekt ist da. Die 5 oder 8 Kilo sind wieder drauf und zur Belohnung noch 2 weitere Kilos. à Herrlich, und dafür hat man dann 2 Wochen gehungert, gemacht und getan.

Einen schlanken Körper bekommt man durch eine gesunde, dauerhafte Ernährungsumstellung. Vermeiden Sie also weites gehend, Alkohol, ungesunde Fette wie Chips, Margarine, Pommes etc. Außerdem sollte man Zucker, Alkohol und Weißmehl eliminieren und auf einmal in der Woche (wenn es geht ) reduzieren. Dieser eine Tag nennt sich der Refeed Day, wobei sich eins der Top 100 Paleo Rezepte bestehend aus Fleisch, Gemüse, Nüssen und Früchten – inklusive Snacks – gut dafür eignet.

Es gibt eigentlich kein Geheimnis für eine Ernährung die uns schlank bleiben lässt. Der Schlüssel dazu ist einfach „GESUND“. Gesunde Ernährung, also mehr Gemüse, Salat, Obst, Fettarmes Fleisch…. Das was eigentlich jeder weiß.

Beim Sport gibt es viele Meinungen darüber wie man die Verbrennung anregen kann oder wie man schnell Fett verbrennen kann.  Ich empfehle, auch aus eigner Erfahrung, die Kombination aus Muskelaufbau und intensiven Intervalltraining oder noch besser Tabata-Intervallen.

Warum kann Muskelaufbautraining die Verbrennung anregen?

Muskeln sind die Kalorienverbrenner Nummer 1 im Körper. Wenn wir also mehr Muskelmasse haben, verbrennen wir mehr Kalorien. Folglich nehmen wir schneller überflüssiges Körperfett ab. Es geht aber nicht darum einen riesigen Bizeps zu bekommen oder 200 Sit Ups am Tag zu machen. Diese Muskelgruppen zum Beispiel sind zu klein, um den Kalorienverbrauch merklich zu steigern. Es geht darum große Muskelgruppen oder mehrere gleichzeitig zu trainieren damit wir schnell Fett verbrennen können. Ein ganz wichtiger Muskel ist die Beinmuskulatur und das Gesäß. Der Oberschenkelmuskel ist riesig und hilft ungemein beim Fett verbrennen. Wenn dieser gut trainiert ist. Also, trainier deine Beine und du wirst auch am Bauch schneller abnehmen!!

Nach dem Muskelaufbautraining kann ich nur HIIT empfehlen. – Hoch intensives Intervalltraining. Dies funktioniert folgendermaßen. Nach einem kurzem Aufwärmprogramm absolvierst Du im Wechsel 30 Sekunden Sprints (also 30 Sekunden ein sehr hohes Tempo)  und 1,5 Minuten locker Joggen. Das ganze wird 6-8 x ausgeführt und zum Schluss noch ein lockeres Auslauf-Programm.

Hier ist ein HIIT Video:

Durch diese extreme Belastung bringt kannst du die Fettverbrennung anregen bzw. schnell Fett verbrennen, da der Nachbrenneffekt einmal beim Muskelaufbau sowie beim HIIT-Training viel höher ist als beim klassischen Ausdauertraining. Das bedeutet, dass du noch lange nach dem Training einen erhöhten Kalorienverbrauch hast.

Als Alternative oder besser gesagt Steigerung zum HIIT Training sind Tabata-Intervalle extrem wirksam. Was Tabata ist und wie es funktioniert erkläre ich im nächsten Post.

Ganzkörpertraining für Zuhause!

Das Training zu Hause ist für alle empfehlenswert die auf Grund von Familie, Beruf, Geld  oder anderen Gründen keine Möglichkeit  haben ins Fitnessstudio zu fahren um dort zu trainieren. Wenn Sie auch zu den Menschen gehören, die lieber zu Hause trainieren habe ich hier die, aus meiner Sicht, DIE ultimative Übungskombination für ein effektives Ganzkörpertraining zu hause. Sie benötigen keine Geräte und können die Übung überall durchführen.

Eine der besten Übungen, wie ich finde, mit dessen Durchführung Sie  effektiv zu Hause trainieren können sind die Burpees.

Burpees sind dynamische Körpergewichtsübungen für ein tolles Ganzkörpertraining zu Hause. Einerseits kommen Sie bei der Durchführung der Übung echt ins Schwitzen als würden Sie ein hartes Sprinttraining absolvieren andererseits bauen Sie zeitgleich überall Muskeln auf und Formen Ihren Körper.

“Zu Hause trainieren mit einer Übung die alles vereint!”

Sie können die Burpees in verschiedenen Formen ausführen. Unter anderem gibt es folgende Burpee-Variationen (Aufzählung ist nicht vollständig)

  • Klassischer Jump Burpee
  • Push-Up Burpee (mit Liegestütz)
  • Pull up Burpee (mit Klimmzug)
  • Push up + Pull up Burpee

Beim klassischen Burpee stehen Sie etwa Hüftbreit. (die folgenden Ausführungen führen Sie bitte in einer fließenden schnellen Bewegung aus)

  1. Gehen Sie in die Hocke und setzen Sie die Handflächen etwas mehr als Schulterbreit auf (wie beim Liegestütz).
  2. Springen Sie jetzt mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten, so dass Sie in der Liegestützposition landen.  Nicht nach unten durchhängen. Der ganze Körper ist angespannt und bildet eine Linie.
  3. Springen Sie jetzt mit beiden Beinen wieder nach vorne, so dass Sie in der Hocke sind und die Knie unter der Brust.
  4. Springen Sie jetzt aus der Hocke  mit gestreckten Armen nach oben.

Dieser komplette Durchgang zählt als eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Burpees so oft Sie wollen oder schaffen.